“世界睡眠日” 你睡得还好吗？专家支招如何睡得好

今天是“世界睡眠日”，你睡得还好吗？专家提醒：打鼾是病要早治，良好睡眠才能保持健康

核心提示：3月21日是世界睡眠日，今年的主题为“美好睡眠，放飞梦想”。“充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动”是国际社会公认的三项健康标准，据世界卫生组织对14个国家15个地区的25916名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27%的人有睡眠问题。

打呼噜是睡得香吗？睡不着怎么办？睡得久就是睡得好吗？这一系列问题，或多或少都困扰着工作和生活压力巨大的都市人。昨天，记者专门采访了有关专家，请他们为市民睡个好觉支支招。

“三高”问题可能与睡眠疾病有关

打呼噜不是睡得香，出现呼吸暂停要警惕

“高血压、糖尿病、高血脂甚至心脏病等，往往都与‘睡眠呼吸暂停低通气综合征’有关。”市第一人民医院呼吸内科副主任医师张建辉说，别看这个病的名字挺长，听起来有点古怪，但实际这种病十分常见，患病的人群不在少数。所谓“睡眠呼吸暂停低通气综合征”是指每晚睡眠过程中呼吸暂停反复发作30次以上或睡眠呼吸暂停低通气指数（AHI）≥5次/小时并伴有嗜睡等临床症状。

张建辉强调，很多人认为打呼噜是睡得香，其实恰恰相反，不但睡眠质量不好，还是一种病。“打呼的过程中出现呼吸暂停，就会导致人体缺氧，产生二氧化碳潴留，影响新陈代谢，长此以往就可能引发‘三高’。”张建辉说，在临床实践中，他经常发现一些高血压病人使用降压药后效果差，其实根本原因往往是睡眠呼吸暂停低通气的问题没有解决。 “一般而言，男性患睡眠呼吸暂停低通气综合征的几率高于女性。”张建辉建议，妻子可以在家监测丈夫的睡眠情况，一旦发现呼吸暂停超过10秒，一小时内有5次以上的呼吸暂停现象，则必须尽快到医院就诊。

在日常生活中，我们常常听说，有位老人在家睡着睡着就“睡过去了”（死亡）。“这很可能是由于重度睡眠呼吸暂停低通气综合征引发的猝死。”张建辉建议，这样的人群应当及早来医院接受睡眠监测。早在2003年，市一院就在全市率先开展睡眠监测，目前拥有2个睡眠监测室和3台先进的睡眠监测仪，只需要患者在医院睡上一个晚上，睡眠问题就能水落石出了。据统计，该院每年约200多人预约前来监测睡眠，并随着患者年轻化的趋势人数日益增多。睡眠监测检查诊断标准包括EEG（脑电）、ECG（心电）、EOG（眼电）、EMG（肌电）、胸腹式呼吸运动、鼾声、脉搏、血氧饱和度、脉搏波、呼吸频率、体位等睡眠呼吸参数。

肥胖人群更易打呼噜，睡得久不等于睡得好

可因人而异实施手术或使用呼吸机等治疗手段

“一般我只要看一下这个人的长相，就知道他（她）会不会打呼噜了。”张建辉笑着说，这其实并不“神奇”，因为人的面部特征就会反映其呼吸道的结构，比如，肥胖的人往往脖子粗短，引起上气道狭窄；但有些瘦的人也会打呼，表现为下巴和嘴巴都特别小，下颌长，往往咽喉部也比常人更为狭窄。此外，引发打呼噜的原因还有很多，鼻中隔弯曲、扁桃体肥大等，均会导致睡眠呼吸低通气暂停综合征。

“打呼噜多半是咽喉部结构狭窄加上肌肉松弛导致，正常人睡觉时肌张力会有一定程度的降低，喝酒或者吃安眠药后，肌张力会更加降低，这也是酒后或者服用安眠药后更易打呼噜的原因。”张建辉如是说。此外，一些儿童由于腺样体肥大，也会导致打呼噜，“一般到了青春期腺样体就会萎缩，如果情况不严重，就无需治疗。”

在通大附院耳鼻喉科主任医师张振新看来，睡眠质量高的标准主要有三点：睡得快、睡得深、少起夜。“其实，睡得好不好最重要的是看醒后的感觉。醒后神清气爽，而且白天不困倦，才是真正睡得好。”张振新指出，睡眠呼吸暂停低通气综合征患者往往会因为夜里睡眠质量不高，导致白天嗜睡，甚至在开车或开会讲话的过程中睡着，尤其是驾驶时入睡是非常危险的；患者一般入睡快，睡眠时间延长，但睡眠后不能解乏，“睡觉时缺氧，反而不睡的时候清醒，因此睡了还不如不睡。”

一旦确诊为睡眠呼吸暂停低通气综合征，究竟该如何治疗呢？张建辉指出，由于肥胖问题导致的睡眠呼吸暂停低通气综合征，可以通过手术治疗，短期效果较好；但如果不注意控制饮食，体重持续升高，病情还会反复，不能根治。此外，睡眠呼吸低通气暂停综合征分为轻度、中度和重度，“如果达到中重度，则我们不建议手术，直接使用呼吸机更合适。”

每天在同一时间起床和入睡，坚持下来到点就能睡着

入睡难和早醒都属于睡眠障碍，均不容小视

随着都市生活节奏的加快，不少人都或多或少地出现了睡眠障碍。“因为忧郁症、精神分裂症导致的失眠，在春季和秋季最为高发。”市四院失眠科主任医师王丽娟指出，随着工作压力的增大，不少年轻人也出现了失眠现象，必须引起重视。长期睡眠不足，可导致抑郁症、加速皮肤衰老、令人健忘愚钝、增重、影响判断力甚至增加死亡风险。

那么，究竟该怎么改善睡眠质量呢？“我认为睡眠应当‘适量’，以‘精神和体力的恢复’作为标准。”张振新建议，市民应当每天在同一时间起床和入睡，就算平常休息也不能例外，这样坚持下来能确保人体的生物钟准时运转，到点就能睡着。研究证明，人的体温下降就容易引起睡意，比如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。此外，睡前不要吃东西，会增加肠胃的负担，也避免饮用咖啡和浓茶，防止由于过于兴奋影响睡眠。总体而言，能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点、中午12点到1点半、凌晨2点到3点半，这时人体精力下降、反应迟缓、思维减慢，利于人体转入慢波睡眠。而正确的睡眠姿势一般主张向右侧卧，微曲双腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

睡眠不好，除了表现为入睡困难外，还可能表现为早醒。“所谓早醒即表现为较自身睡眠规律的苏醒时间提前醒来且不能再入睡。常见于重性抑郁症患者，是一种病理生物节律的改变，值得重视。”王丽娟强调，如果市民发现自己早醒持续一个月，建议尽快到医院治疗。总体而言，儿童的正常睡眠时间为10至12个小时，青壮年人则需要睡足8至9个小时，老年人的睡眠时间至少为5至6个小时。

记者冯启榕